專題文章:難入睡?睡眠容易中斷?給失眠者的晚安叮嚀

作者:info於 2018年06月14日 01:00:00
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大約70%的身心疾病,最初帶著個案踏入診間的抱怨就是睡眠困擾,一般人碰到的睡眠困擾不外乎是「難入睡」和「睡眠中斷」。如何做,才能逐步減藥睡個飽呢?文章內文教你掌握生理、認知、行為、生活、生涯議題等因素。



難入睡?睡眠容易中斷?給失眠者的晚安叮嚀

大約70%的身心疾病,最初帶著個案踏入診間的抱怨就是睡眠困擾,一般人碰到的睡眠困擾不外乎是「難入睡」和「睡眠中斷」。這時候,醫生就會開幫助入眠的藥物給你,但這類藥物為短效,太早吃或吃了太晚上床,就沒效果了。

 

如果是不讓你睡眠中斷的藥物多為長效,就是不讓你輕易醒來,但早上起床會感覺藥物餘威還在,容易讓人昏昏沉沉,影響白天的活動精神和工作表現。

 

想要減少對睡眠藥物的依賴,還是得靠認知行為治療的輔助,認知的部分,是探索對生活壓力事件的看法、調整非理性、自我束縛的思考;行為的部分,是學習放鬆技巧,來讓自己腦袋放空、肌肉放鬆,安穩放心地睡著,醒來覺得睡很飽。

 

很多人覺得多夢、做惡夢代表睡眠品質不佳,這可能就是對夢的非理性思考、加深對作夢的排斥,而讓身心更緊張;「多夢醒來覺得沒睡飽à害怕作夢à害怕入睡à神經緊張身體緊繃…」

 

殊不知,夢境是我們的潛意識在跟我們對話,怎麼不好好把握這個機會,好好認識內在深層的自己呢?【探索夢境工作坊

 

生活型態、作息的調整,也算是行為的部分,以下是基本的睡眠衛生教育:

 

  1. 不論前一晚多晚睡,隔天一定要固定時間早起。

  2. 第二天起床時間提早半小時,讓身體照到太陽光。

  3. 白天閉眼休息不可超過半小時,包括午睡、打盹、坐車睡著、做Spa太舒服睡著…為的是不可以把睡眠驅力給提早睡掉。

  4. 入夜後,環境刺激需控制,聲光刺激減少、應酬減少、燒腦的事務排除、太興奮的談話都減少。

  5. 不在床上做睡覺、做愛以外的事情,包括在床上看電視、刷手機、看書…

  6. 上床後,半小時沒睡著,請離開床舖,做一點其他事情再回床上睡覺。

  7. 白天,刺激性飲料的攝入需設限,中午過後勿攝取,包括咖啡、茶、可樂…關於攝取量,看個人,如果你每天喝一杯綠茶,而你有睡不好的狀況,但你又離不開綠茶,那就減為0.5杯。

  8. 找時間運動、瑜珈、泡熱水澡、靜坐、排空busy brain、逃避的事情做個解決…培養一個放鬆又放心睡覺的身體。

  9. 請勿自行減藥,請與醫生討論。

  10. 以上幾點如果都照做,還是睡不好,請來台北市松山區八德路三段106巷67號一樓,聊聊心理治療所,找張所長。感恩彼此,謝謝收看。




    本文作者
    張銘倫,聊聊心理治療所所長、臨床心理師,從小到大都是一個多夢難睡的人,生了小孩之後驚覺無可救藥的Busy brain竟然不藥而癒,直到創業後又復發。


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